片足立ち

効果

バランス能力の強化

• １．姿勢をまっすぐにします
• ２．床につかない程度に足を上げます
• ３．片足立ちの姿勢を保ちましょう

POINT!

• 転倒予防のため、つかまれるもののそばで行いましょう

フロントランジ

効果

脚全体の筋力と柔軟性強化

• １.腰に手をあてて両足で立ちます
• 2.脚を１歩前に踏み出します
• 3.ゆっくりと元の姿勢に戻ります

POINT!

• 胸を張って良い姿勢を維持して行いましょう。
• 転倒予防にテーブル等に手を添えて行っても良いです。
• 膝の痛みがある方は無理せず低強度メニューを行いましょう。

スクワット

効果

太ももとお尻の筋力強化

• １．肩幅より少し広めに足を開いて立ちます
• ２．深呼吸する速さでゆっくり腰を落とします
• ３．ゆっくりと立ち上がります

POINT!

• 腰を落とすとき、膝がつま先より前に出ないように意識しましょう
• 腰膝の痛みがある方は無理をせず低強度メニューを行いましょう

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つま先立ち

効果

ふくらはぎの筋力強化

• まっすぐな姿勢を意識して立ちます
• ２．膝を伸ばしたままかかとを上げます
• ３．ゆっくりとかかとを下げます

POINT!

• お腹に力を入れて身体を反らないように意識しましょう
• かかとを上げたとき、親指の付け根に体重がのるように意識しましょう