足上げ運動（臥位）

効果

太ももの筋力強化

• １．仰向けになります
• ２．片膝を立て、反対の脚は伸ばします
• ３．伸ばした脚を３０ｃｍくらい持ち上げます

POINT!

• 太ももに力を入れて膝を伸ばしたまま脚を上げる
• 腰が反らないように注意

背筋運動

効果

背中の筋力強化

• １．うつ伏せになり、お腹の下にクッションを置きます
• ２．軽くあごを引きます
• ３．クッションを押さえるように意識しながら、上体を起こします

POINT!

• 上体を起こすときに腰を反りすぎない
• あごが上がらないように注意

膝を伸ばしたまま足開き

効果

お尻の筋力強化

• １．横向きになり、下側の足を軽く曲げます
• ２．上側の足は、膝も股関節も伸ばしておきます
• ３．股関節を開くように足を持ち上げます

もっとやさしい運動から始めたいかたはこちらをクリック！

お尻を上げながらかかと上げ

効果

足全体の筋力強化

• １．仰向けになり、膝を立てます
• ２．お尻を締めるようにして持ち上げます
• ３．両方のかかとを上げ、ゆっくりと下ろします

ブリッジ

効果

太ももとお尻の筋力強化

• １．仰向けになり、膝を立てます
• ２．お尻を閉めるようにして持ち上げます
• ３．ゆっくりとお尻を下ろし、運動を繰り返します

横向きでの膝開き

効果

お尻の筋力強化

• １．横向きになります
• ２．両膝を曲げます
• ３．膝を曲げたまま股関節を開くように、膝を持ち上げます

足の開閉運動

効果

おしりと内ももの筋力強化

• １．仰向けになります
• ２．両足を引き離すように開きます
• ３．両足を引き寄せるように閉じます