四つ這い足上げ

効果

肩・お腹・おしりの筋力強化

• １．四つ這いになります
• ２．片方の足を伸ばして、水平の高さまで上げます
• ３．ゆっくりと足を下ろします

両足上げ

効果

お腹の筋力強化

• １．仰向けになり、両ひざを立てます
• ２．すねが床と平行になるように両足を持ち上げます
• ３．あごを軽く引き、おへそをのぞきこむように、頭を上げます

POINT!

• あごが上がらないように注意
• 腰が反らないように注意

背筋運動

効果

背中の筋力強化

• １．うつ伏せになり、お腹の下にクッションを置きます
• ２．軽くあごを引きます
• ３．クッションを押さえるように意識しながら、上体を起こします

POINT!

• 上体を起こすときに腰を反りすぎない
• あごが上がらないように注意

ひざ立て腹筋

効果

お腹の筋力強化

• １．仰向けになります
• ２．膝を曲げた状態で両足を持ち上げます
• ３．自転車を漕ぐように交互に足の曲げ伸ばしをします

POINT!

• あごが上がらないように注意
• 息を止めない

お腹ストレッチ

効果

背中の筋力強化とお腹の柔軟性向上

• １．うつぶせになります
• ２．肩の真下に肘をついて上体を起こします
• ３．みぞおちを前に出すように胸を張ります

POINT!

• 上体を起こすときに腰を反りすぎない
• 顎が上がらないようよう注意

足こぎ運動

効果

腹筋と股関節の筋力強化

• １．仰向けになります
• ２．膝を曲げた状態で両足を持ち上げます
• ３．自転車を漕ぐように交互に足の曲げ伸ばしをします